Как превратить повседневный стресс в «оптимальный»

Исследование McKinsey, посвященное снижению последствий стресса доступными способами. Статья предлагает действенные методы, которые может применить любой человек в своей повседневной жизни и работе, чтобы предупредить переход стресса в хронический и избежать проблем со здоровьем, возникающих в результате.

При хорошем управлении стресс может быть скорее союзником, чем врагом. Вот как это использовать в своих интересах.

Питер в стрессе. Он надеялся, что отпуск станет той перезагрузкой, в которой он нуждался, давая ему продуктивную энергию для борьбы с растущим чувством разочарования, беспокойства и беспокойства, которое он испытывал по мере затягивания пандемии. Но так не получается

 

До COVID-19 Питер, судя по всему, был успешным руководителем банка, профессиональным «специалистом по цифрам», который хорошо справлялся со стрессом и преодолевал неудачи с позицией «увидеть, решить». Но теперь он с трудом высыпается. Он меньше тренируется и набирает вес, а иногда его сердце колотится без видимой причины. У него проблемы с выполнением задач, он раздражается на коллег и обнаруживает, что работает дольше, несмотря на то, что путь до столовой составляет всего лишь дюжину шагов. Он сильнее сердится на супругу и изо всех сил пытается совмещать требования своей карьеры с заботой об их маленькой дочери, которая все еще не приспособилась к детскому саду в режиме онлайн. Хотя это могут быть симптомы депрессии и беспокойства, врач Питера сообщает ему, что он, скорее всего, испытывает выгорание.

 

Питер похож на нескольких знакомых нам руководителей, но он выделяется тем, что ищет помощи. Многие из нас переживают стресс такого уровня, который подавляет стратегии выживания, которые работали в прошлом, но не осознают это полностью. Утрачивая способность справляться со стрессом, не зная, когда обращаться за помощью — или и то, и другое вместе взятое — мы ставим под угрозу свое здоровье, личные отношения и профессиональный успех.

В основе этой проблемы для многих людей лежит ошибочное представление о самом стрессе, которое способствует нашей неспособности распознать его и справиться с ним. Многие руководители рассматривают стресс как чистый негатив, с которым нужно бороться или сводить к минимуму. В результате могут неэффективно справляться с ним.

 

Фактически, стресс служит естественной физиологической цели, которая может помочь нам решать важные проблемы, учиться и расти на собственном опыте. Вместо того, чтобы пытаться устранить или уменьшить стресс, мы должны попытаться понять его и оптимизировать, сводя к минимуму недостатки и фиксируя положительные стороны. Никакая полноценная жизнь не обходится без стресса. Но при правильном управлении стресс может стать двигателем личностного роста и максимальной производительности. В этой статье мы поможем вам лучше понять стресс и переосмыслить, как вы справляетесь со стрессом для себя и коллег, которыми вы руководите и с которыми работаете.

Медицинский факт: в физиологической стороне стресса нет ничего отрицательного. Это гормональный выброс адреналина и кортизола, вызванный нашей симпатической нервной системой, который дает нам прилив физической энергии и умственного сосредоточения, чтобы противостоять реальной или предполагаемой угрозе. При нормальной реакции на стресс, когда угроза проходит, за обостренным состоянием следует успокаивающее действие нашей парасимпатической нервной системы, естественный тормоз, возвращающий нас в состояние восстановления и покоя. Наше тело и разум успокаиваются, мы восстанавливаем наши ресурсы и готовимся к следующему испытанию (Рисунок 1).

Как превратить повседневный стресс в «оптимальный»

Рисунок 1

Однако слишком часто мы не успокаиваемся, а продолжаем испытывать стрессоры без восстановительного эффекта нормальной реакции на стресс. Это может привести к хроническому стрессу, который связан с перепадами настроения, снижением эмпатии и контроля над импульсами, а также повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний (Рисунок 2).

Как превратить повседневный стресс в "оптимальный"

Рисунок 2

 

Хронический стресс также открывает дверь к выгоранию на работе — токсичное сочетание истощения, снижения профессиональной эффективности и повышенного цинизма в отношении работы, которое, как показывают исследования Gallup, затрагивает примерно две трети работников, занятых полный рабочий день только увеличили вероятность выгорания, а также ряд других проблем, влияющих на наше поведенческое здоровье, таких как депрессия, беспокойство и употребление психоактивных веществ.

 

Однако при правильном управлении стресс может стать путем к личному росту. Превратить стресс в возможность для роста — значит найти оптимальную точку стресса. Ключ в этом — понимание собственного стресса, чтобы мы могли лучше использовать нормальную реакцию организма на стресс, а не просто подчиняться ему. Практикуясь, мы можем научиться сознательно перемещаться между состоянием вовлеченности, когда мы полны энергии, сосредоточены, творческие и продуктивные, и состоянием восстановления, когда наш мозг обрабатывает события, учится и восстанавливается.

 

Этот процесс аналогичен концепции суперкомпенсации в физических тренировках. Когда мы тренируемся, мы разрушаем мышечную ткань и увеличиваем нагрузку на тело. Укрепление мышц происходит позже, во время выздоровления. Постепенно перемещаясь между двумя состояниями, мы можем достичь уровней физической работоспособности, намного превышающих нашу исходную точку (Рисунок 3)

Как превратить повседневный стресс в "оптимальный"

Рисунок 3

 

Аналогия между спортом и стрессом помогает осветить большую проблему в управлении стрессом: плохое самосознание. В тренажерном зале, например, мы остро осознаем, когда мы напрягаем мышцы или даем им отдых (две фазы суперкомпенсации). А когда мы сознательно добавляем новые, разнообразные упражнения (модели поведения) в нашу тренировку, со временем мы становимся сильнее и гибче.

 

То же самое должно быть верно и в отношении управления стрессом. Тем не менее, в любой момент времени мы не осознаем, в каком стрессовом состоянии мы находимся (вовлеченность или восстановление), не говоря уже о том, чтобы сознательно искать изменения поведения, которые улучшили бы эффективность того или другого состояния. Таким образом, управление стрессом начинается с самосознания.

 

Найдите и опишите свой стресс

Люди имеют общую физиологическую реакцию на стресс, но стресс, который вы испытываете, также уникален для вас. То, что вызывает стрессовую реакцию у одного человека, вряд ли может быть воспринято другим с такой же силой. Некоторые люди чувствуют стресс и становятся агрессивными, в то время как другие замкнуты. Точно так же уникальны и наши методы восстановления — например, езда на велосипеде или чтение книги.

Однако руководители обычно не осознают своих связанных со стрессом паттернов и идиосинкразии и часто не осознают масштаб стрессового бремени, которое они уже несут. Стереотипы лидерства здесь не помогают. Неудивительно, что мы не можем четко сформулировать, как стресс влияет на нас, когда мы приравниваем успех к расширению границ, преодолению проблем и никогда не признаем слабости. 

Многие люди, которых мы знаем, могут подробно рассказать о любимом отпуске, но маловразумительно говорят, когда их спрашивают, какие взаимодействия постоянно вызывают у них стресс или в какое время дня они чувствуют себя наиболее энергичными.

 

Чтобы достичь оптимального уровня взаимодействия со стрессом, мы должны осознавать свой стресс; с точки зрения неврологии, это первый шаг к устойчивому изменению поведения. Как пишет психиатр и писатель Дэниел Сигель: “Там, где уходит внимание, возникают нервные импульсы и растет нейронная связь”. И именно эти недавно возникшие неврологические пути определяют наше поведение и приводят к новым привычкам.

 

Но что значит осознавать собственный стресс? Следующие вопросы изобилуют такими деталями, использовать которые в разговоре может руководитель, осознающий стресс. Насколько хорошо вы можете сделать это?

 

  • Как часто в обычную неделю вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим? Как часто в течение рабочего дня вы обнаруживаете моменты восстановления, а не вовлечения?
  • Как часто в обычную неделю вы чувствуете себя полностью поглощенным своей работой или в состоянии “потока”? Как долго длятся эти периоды? В какое время дня или ночи они бывают?
  • Вспомните недавний случай, когда вы были удивлены чем-то стрессовым на работе. Как вы отреагировали? Каким образом вы сосредоточили внимание на ресурсах, чтобы помочь справиться со стрессом? Каким образом вы боролись? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз?
  • Каковы самые большие источники стресса в вашей жизни? При каких обстоятельствах стресс от одного аспекта вашей жизни проявляется в другом?
  • Как ты справляешься со стрессом? Ваши механизмы преодоления истощают вашу энергию или восстанавливают ее? Помогают ли они осознать ваш стресс или уменьшить его?
  • Как часто вы замечаете стресс в данный момент по сравнению с последующим или в реакции других людей?
  • Сколько тревожных признаков хронического стресса вы испытали на этой неделе? (Вернитесь к Рисунку 2.)

Это вопросы, к которым вы можете периодически возвращаться по мере развития самосознания. Выявление и описание своего стресса — это процесс открытия, и чем больше вы узнаете, тем лучше вы будете использовать свою собственную реакцию на стресс. Ведение журнала также может помочь вам понять, как ваше тело реагирует на различные действия — стрессовой реакцией или реакцией восстановления, — равно как и периодическое измерение вариабельности сердечного ритма.

Дополнительные тактики могут помочь улучшить ваше взаимодействие и восстановление, а также вашу способность более осознанно переключаться между этими состояниями. Давайте рассмотрим каждую по очереди.

 

Выявление и описание вашего стресса — это процесс открытия, и чем больше вы узнаете, тем лучше вы будете использовать свою собственную реакцию на стресс

 

Создайте пространство для взаимодействия и сосредоточения

Многие из нас перегружены работой, перенапряжены и истощены, что затрудняет сохранение концентрации. А с переключением на удаленную работу для многих работодателей из-за пандемии полученные в результате схемы работы на дому не помогают: с утра до вечера “паслись” на кухонном столе, переключались с одной видеоконференции на другую, отвлекались на электронные письма и прямой обмен сообщениями, работа одним глазом и, в некоторых случаях, наблюдение за детьми или помощь супругам. Мы думаем, что мы “многозадачны”, но вместо этого мы создаем идеальные условия для когнитивной перегрузки.

 

Формирование новых привычек может помочь справиться со стрессом. Обратите внимание на следующие советы, основанные на нашем опыте работы с руководителями высшего звена и командами. Все они одинаково эффективны, работаете ли вы дома или в офисе.

 

  • Ограничивайте время для глубокой работы. Выделите от одного до трех часов в своем календаре каждый день для сосредоточенного времени. Отключите электронную почту и чаты и положите телефон в ящик, чтобы спокойно поработать. Генеральный директор Google Сундар Пичаи выделяет в своем календаре время, чтобы читать, думать и создавать пространство для себя.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов. Отключите почтовые уведомления на телефоне, установите временные ограничения для выбранных приложений и попробуйте переключить экран телефона на черно-белый фон, чтобы уменьшить раздражение и соблазн на экране.
  • Отвлекитесь от видео. Видеоконференции имеют много преимуществ, но они могут отвлекать и утомлять. Необходимость улавливать невербальные сигналы, продолжительный зрительный контакт и просмотр галереи несколькими людьми могут ощущаться как постоянная многозадачность. Смешивайте форматы, чтобы узнать свои предпочтения: попробуйте время от времени отключать собственное видео, чтобы вы могли сосредоточиться только на произнесенных словах.

Создайте условия для отдыха и восстановления

Во время сосредоточенности на стрессе вы должны ожидать своего восстановления — второго психологического состояния, которое необходимо преодолеть. Многие люди, возможно, считали восстановление само собой разумеющимся до пандемии. Почему? Подумайте обо всех встроенных паузах, которые у нас были: наша поездка на работу, ожидание в лифте, краткая беседа у кофемашины, даже процесс регистрации в аэропорту. Все это предполагало перерывы для когнитивного восстановления. Теперь мы должны сознательно заменять старые паузы, уделяя внимание сну, упражнениям, диете и другим постоянным, но жизненно важным способам восстановления. Попробуйте эти:

 

  • Добавьте в свой распорядок микроперерывы. Если вы оставите пять минут между встречами друг за другом, это принесет большую выгоду. Даже 30-секундный перерыв может снизить уровень стресса: посмотрите на растение, посмотрите на старую фотографию, поговорите со своей собакой — посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это привычкой. Но будьте внимательны в том, как вы проведете это время. Не делайте перерывом по умолчанию “сидение”в социальных сетях и, прежде всего, не заменяйте перерыв просматриванием смартфона: исследование 2019 года показало, что с точки зрения когнитивного истощения просмотр вашего смартфона во время перерыва — это то же самое, что и отсутствие перерыва вообще.
  • Относитесь ко сну серьезно. В редких хороших новостях, связанных с пандемией, данные Fitbit свидетельствуют о том, что во время пандемии некоторые люди пожертвовали временем для поездки на работу в пользу лучшего сна. Тем не менее, для многих людей по-прежнему сложно уснуть. Старайтесь стабильно спать семь-девять часов. Алкоголь, тяжелая еда, электронные экраны и кофеин перед сном — очевидные запреты. Нейробиолог Мэтью Уокер отмечает, что кофеин имеет период полураспада в организме до шести часов, что означает, что четверть кофеина вырабатывается в 14:00. латте может оставаться в вашем организме и в полночь. Наконец, не пытайтесь “наверстать упущенное” во время сна по выходным; это только подталкивает ваше тело к смене часовых поясов.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Без регулярных переходов и хождения по офису многие из нас видели, как во время пандемии количество шагов резко упало. Регулярные упражнения поднимают настроение, снимают воспаление и помогают регулировать эмоции. Запланируйте короткие 10-15-минутные тренировки, включая быструю ходьбу. Даже регулярные упражнения низкой интенсивности повышают нашу энергию и снижают утомляемость. Начните неделю с того, что отметьте, какие встречи вы можете проводить во время прогулки, а не сидеть перед ноутбуком.
  • Ешьте лучше и пейте воду. Уличная еда и онлайн-заказ предлагают новые возможности уделять больше внимания тому, что мы покупаем и едим, поэтому следите за ними. Правильное питание — жизненно важная часть борьбы со стрессом; плохие пищевые привычки связаны с многочисленными недугами, а также с присутствием на рабочем месте. Начните с осознания и двигайтесь дальше. Гидратация тоже важна. Подумайте о том, чтобы сделать гидратацию микроперерывом: постарайтесь допить свой стакан воды на рабочем столе до конца встречи и используйте время между встречами, чтобы пройти на кухню и снова наполнить его.
  • Просто дышите. В случае сомнений может помочь глубокое дыхание. Даже минута практики глубокого медленного дыхания реактивирует нашу парасимпатическую нервную систему и помогает разорвать порочный круг стресса. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам о передышке.

 

Даже 30-секундный перерыв может снизить уровень стресса: посмотрите на растение, посмотрите на старую фотографию, поговорите со своей собакой — посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это привычкой

 

Научитесь чередовать сосредоточение и восстановление

  • По мере того, как вы работаете над сосредоточением и восстановлением, вам также необходимо научиться более осознанно перемещаться между этими двумя состояниями. Создание переходов помогает сохранять их раздельными и отчетливыми в нашем мозгу, повышая их эффективность и еще больше помогая нам влиять на них. Ваша цель — научиться делать сосредоточение и восстановление чем-то, к чему вы можете обратиться, когда вам это нужно, — осязаемой, неотъемлемой частью вашего дня.

 

  • А до тех пор естественные переходы после того, как стресс прошел, — это время, чтобы подумать и извлечь уроки из своего стресса. Давайте вернемся к Питеру, у которого важный дедлайн, вынуждающий его работать до вечера. Его дочь суетится в соседней комнате, не желает принимать ванну и начинает громко спорить с супругой Питера. Питер чувствует прилив гормонов стресса и, прежде чем осознает это, встает со стула и огрызается.

 

Позже, когда его тело успокаивается (и после того, как он извинился), для Питера становится очевидно, что он реагировал на свой дедлайн, а не на свою дочь. Он представляет, что мог бы сделать по-другому: сделать паузу для пары глубоких и сосредоточенных вдохов, пока он смотрит на любимую картину на стене поблизости и собирает себя, осознавая, что небольшой перерыв в работе сейчас поможет ему сосредоточиться позже, а также даст его супруге небольшую передышку. Он попробует это в следующий раз.

 

Хотя вы всегда должны использовать время сразу после того, как стресс прошел, для размышлений и рассмотрения новых форм поведения, целенаправленные переходы между работой и отдыхом помогут вам легче переключаться между продуктивным вниманием и продуктивным восстановлением. Например, попробуйте следующие упражнения:

 

  • Ходите на работу. Одним из удивительных аспектов пандемии для многих людей, работающих на дому, является то, как часто они скучают по утренним поездкам на работу, что дает им возможность задуматься и мысленно подготовиться к работе. Подготовьте свой ум. Прогуляйтесь по кварталу, возьмите с собой напитки, купите свежие фрукты в местном бакалейном магазине или просто посмотрите, куда вас приведут 2000 шагов на вашем фитнес-устройстве.
  • Придерживайтесь заранее определенного графика работы. Даже если вы можете увеличить рабочее время, не делайте это правилом. Может помочь установка будильника или подумайте о том, чтобы завязать дружеские отношения и общаться каждый день после работы, чтобы отметить конец рабочего дня. Дополнительное общение пойдет на пользу вам обоим.
  • Проведите ритуал в конце дня. Если у вас есть домашний офис, покиньте его и закройте дверь, когда закончите работу в течение дня. Проведите четкую грань между рабочим и нерабочим. Если у вас мало места, упакуйте свои рабочие девайсы ​​и оборудование и превратите временный офис снова в обычное домашнее пространство, чтобы вам меньше напоминали о работе вечером и меньше соблазняли вернуться к ней. Сделайте это своим ритуалом. Кроме того, подумайте о том, чтобы сделать еще одну прогулку, чтобы смоделировать поездку на работу, как вы это делали в начале дня.

Предупреждение о безопасности в самолетах о том, что нужно надеть кислородную маску на себя перед тем, как помогать другим, справедливо и в отношении стресса. Отчасти это связано с тем, что ваш собственный стресс вызывает стресс у вашей команды. В исследовании, проведенном в Институте когнитивных наук о мозге Макса Планка, участники наблюдали, как незнакомцы борются со сложными ментальными арифметическими проблемами. Даже в такой безличной обстановке более четверти наблюдателей имели повышенный уровень кортизола из-за эмпатического стресса. Но, если вы не ухудшаете ситуацию, вы можете сделать много хорошего, стремясь создать благоприятные условия для своей команды. и контролировать собственный стресс со здоровой дозой сочувствия.

 

Создайте условия для сосредоточения и восстановления

  • Для начала посмотрите на нормы, которые вы установили — или бездумно поддерживаете — в отношении рабочего и нерабочего времени. Подготовка и проведение встреч созрели для оптимизации. Какие встречи у вас бывают, в какое время суток и по какой причине? Можно ли укоротить, объединить, утилизировать или иным образом перестроить, чтобы оставить больше времени для взаимодействия и отдыха? Подумайте также, когда ваша собственная энергия находится в лучшем состоянии для чуткой настройки и социального взаимодействия с коллегами.
  • Узнайте мнение своей команды. Согласуйте условия встречи, которые помогут каждому быть максимально непринужденным и полезным. Например, могут ли некоторые встречи иметь нестандартный формат, способствующий сосредоточению внимания или восстановлению? Статусные встречи, на которых никого не нужно представлять, можно проводить, например, в виде ходячих встреч. Периодические групповые телефонные звонки могут помочь предотвратить утомление от видеоконференцсвязи.
  • Четко говорите о времени работы и ожиданиях, уважая при этом других. Мы обнаружили, что следующая подпись в электронном письме одновременно обнадеживает и вдохновляет: “Я отправляю это электронное письмо в то время, которое соответствует моему рабочему графику; пожалуйста, не считайте себя обязанным отвечать в нерабочее время”. Точно так же установление дня недели без встреч может помочь вашим коллегам сосредоточиться и лучше справляться со стрессом. И придерживайтесь его: отправка смешанных сигналов усугубляет бремя нездорового стресса, который ваша команда, возможно, уже несет.

 

Конечно, не все рабочие дни одинаковы. В некоторые периоды требуется больше внимания и больше времени. Как лидер вы должны признать, что в долгосрочной перспективе это просто неустойчиво. Никто не может находиться в «кризисном режиме» каждый день. Четко объясните своей команде, на каком этапе вы находитесь, адаптируйте привычки своей команды к интенсивности работы, а затем проактивно верните команду к восстановлению после напряженных периодов.

 

В некоторые периоды требуется больше внимания и больше времени. Как лидер вы должны признать, что это просто не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Никто не может находиться в «кризисном режиме» каждый день

 

Будьте наблюдательны, бдительны и заботливы

  • Поскольку в наши дни у нас меньше шансов встретиться лично, труднее заметить признаки выгорания в наших командах. Остерегайтесь цинизма, недостатка энергии или других проблем, которых раньше не было.
  • Организуйте встречи один на один без повестки дня с людьми, чтобы оставаться в курсе. Внимательно следите за своими успешными сотрудниками, поскольку они могут добавить больше работы, но не будут говорить, когда чувствуют себя под водой. Сбалансируйте рабочую нагрузку в команде, чтобы не усугубить ситуацию.
  • Когда вы видите проблемы, действуйте слишком легко, а не слишком поздно. Вносите предложения и помогайте в соответствии с вашим уровнем способностей, но помните, что ваша роль — обеспечивать поддержку и сочувствие к руководству. Подумайте о том, чтобы организовать внешнюю поддержку для вашей команды в виде психолога или тренера — некоторые темы легче решить с посторонним лицом.

 

Стресс дает нам физическую энергию и умственную сосредоточенность, которые необходимы нам, чтобы реагировать на важные ситуации. Сам по себе стресс — это неплохо, но когда мы плохо справляемся с ним, не обращаемся за помощью — или и то, и другое — мы страдаем самыми разными способами. Переосмысливая то, как мы думаем о стрессе, и стремясь его оптимизировать, а не минимизировать, мы можем превратить стресс в обучение, рост и повышение производительности.

 

Спасибо за чтение. Если вы чувствуете себя подавленным хроническим стрессом, выгоранием, тревогой или депрессией, обратитесь на горячую линию в вашей стране. Если вы руководитель, которого беспокоят проблемы с психическим здоровьем в вашей организации, обратитесь к ресурсам Всемирной организации здравоохранения и Центров по контролю за заболеваниями США. Работодатели могут предпринять множество отличных действий, включая примеры из City Mental Health Alliance, One Mind at Work и Shatterproof

Обратная связь